良質な睡眠をとるための8の方法について

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現代では不規則な生活やストレスなどにより、あまり良く眠れなかったり寝ても疲れが取れないというように質の良い睡眠をとれていないという方も多いと思います。

ここではぐっすりと熟睡して翌朝にはすっかり疲労が回復できている状態にするための、良質な睡眠をとるための8つの方法について紹介していきたいと思います。

はじめに

睡眠時に熟睡したり十分に疲労回復させるためには、睡眠前には副交感神経を優位にさせたり、脳内物質であるメラトニンが分泌させる必要性があると言われています。

つまり睡眠前に副交感神経を優位にさせる方法や、メラトニンを十分に分泌させるための方法を把握し実践すれば、睡眠の質を上げることができます。

良質な睡眠をとるための8の方法について

入眠前はぬるま湯につかる

適度な温度のお湯(38~40℃)につかると、血行が良くなり体の老廃物が排出されてその後リラックス効果が得られます。

ちなみにお湯の温度が42℃を越えるような場合だと、逆に交感神経を優位にさせてしまう事から、あくまでもぬるめの温度のお湯につかるというのがポイントです。

寝る前はカフェインやアルコール・タバコを控える

これらは交感神経を優位にさせてしまう事から良くありません。

お酒に関しては少量であれば副交感神経を優位にさせたりしますが、睡眠の質自体を下げる可能性があります。

寝る前の激しい運動は控える

これも副交感神経ではなく交感神経が優位に働いてリラックスできない事から良くありません。

部屋を真っ暗にして寝る

メラトニンは辺りが暗くなる事で分泌が活性化されることから、なるべく部屋を真っ暗にして寝ることで睡眠の質を高めることができます。

入眠前は部屋を薄暗くする

薄暗くすることによってメラトニンの分泌が始まり、自然な眠気がやってきます。個人差にもよりますが大体寝る前の30分~1時間くらいには薄暗くしておく事が良いとされています。

逆に寝る直前まで蛍光灯など明るい所にいると交感神経が優位になり、リラックスできないので中々寝付けません。

入眠前はパソコンやスマホなどをいじらない

パソコンやスマホをやっている事によって浴びるブルーライトが、網膜まで到達してしまいメラトニンの分泌を阻害します。

これによって眠りも浅くなったりして睡眠の質も悪くなり、疲れも取れにくくなります。

ただしブルーライトカットメガネを着用していればこれでカットされるので、ブルーライトによる悪影響を受けずに済みます。

またパソコンであれば「コントロールパネル」から、「デスクトップのカスタマイズ」 →「ディスプレイ」→「色の調整」→「カラーバランスの調整」の設定画面で、一番右にある青のスライダーを左へ動かすことでもブルーライトを軽減させることができます。

ちなみにパソコンやスマホ以外でも対戦型のゲームを行うなど、交感神経を優位にさせてしまうような行動もNGです。

日中にセロトニンを活性化させる

日中にセロトニンを活性化させておけば、夜にメラトニンも分泌しやすくなります。

日中にセロトニンを活性化させる方法としては、朝起きて日光を浴びる・ウォーキングやジョギングなど適度にリズム感のある運動を行う・食事の際によく咀嚼を行うというものがあります。

睡眠時間はなるべくたっぷりとる

1日に必要な睡眠時間は個人によって異なりますが、なるべくたっぷりと睡眠をとるように心がると良いです。

ちなみに一般的な理想の睡眠時間としては7~8時間程度で、スッキリ起きれるとされる「レム睡眠」のタイミングで起きれるように、6時間や7時間半等90分の倍数になる睡眠時間で睡眠をとる事を心がけると尚良いでしょう。

さいごに

良質な睡眠をとる事は疲労回復効果にも大いに期待でき、翌日の仕事や勉強の能率向上にもつながります。

充実した日々を送りたいというのであれば是非睡眠の質にはこだわっておきたいところですね。

 

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